Czy wiesz że…
Syntetyczne witaminy przynoszą nam więcej szkody, niż korzyści. Regularne spożywanie 'syntetyków' obciąża wątrobę i nerki, co więcej, ich przyswajalność jest bardzo niska. Ponadto można je przedawkować, w przeciwieństwie do witamin uzyskiwanych naturalnie m.in. z owoców i warzyw, których ewentualny nadmiar jest wydalany z organizmu. Zostało stwierdzone, iż zażywanie witaminy C nie zwiększa odporności organizmu na przeziębienia. Jej przedawkowanie może skutkować zwiększeniem krzepliwości krwi, co wiąże się ze powiększeniem ryzyka powstawania skrzeplin....
Zdrowe przekąski między posiłkami :)
Każdy kto choć raz przechodził przez drogę prowadzącą do zrzucenia zbędnych kilogramów, na pewno spotkał się z żelazną zasadą odchudzania. Głosi ona, że powinniśmy jeść co najmniej pięć, odpowiednio zbilansowanych posiłków w ciągu dnia. Do tej ideologi często dorabiana jest błedna teoria mówiąca, że czym wiecej jemy tym szybszy mamy metabolizm. Jest to prawda tylko w przypadku odpowiednio zaplanowanych posiłków pozwalajacych utrzymać nasz apetyt w ryzach. Ale co zrobić jeżeli realia codziennego dnia nie pozwalają nam utrzymać szablonu pięciu posiiłków dziennie? Jest na to sposób. Jeżeli jesteśmy w sytuacji, w której jemy dwa do trzech odpowiednio zbilansowanych posiłków dziennie, na pewno zdarza nam sie podjadac w chwilach glodu. Możemy nawet nie być tego swiadomi, gdy podczas pracy przed komputerem czy w czasie jazdy samochodem, mimochodem jemy przekąski typu chipsy, słodycze lub pijemy napoje słodzone. Cieżko nam pózniej określić, ile tak na prawde zjedliśmy "przekąsek" i czesto wychodzi, że nasza dieta ucieka daleko ponad normy zaplanowanej dziennej kalorycznosci. Co wiec zrobić w sytuacji kiedy mamy ochote coś przegryść, a zjedzenie posiłku nie jest możliwe? Otóz pierwszym świetnym pomysłem zastąpienia np. słodyczy, jest zmiana polegajaca na spożywaniu suszonych bądź świeżych owoców. Już niewinne mandarynki i jabłka są znakomitą alternatywą dla nich. Bogate w błonnik, kwasy organiczne i witaminy skutecznie zaspokojają głód i doskonale wpływają na hamowanie apetytu na słodycze. Suszone owocę to także dobra alternatywa, ale ze względu na ich "odwodnioną" formę. Taka sama gramatura owoców swieżych dostarcza znacznie mniejszej ilości kalorii niż owoce suszone, wiec jedzmy je ostrożnie. Kolejna grupą zamienników, popularnych przegryzek takich jak chipsy, precelki czy krakersy moga być migdały, nerkowce, pistacje czy pestki dyni. Co prawda owe przekąski nie należa do nisko kalorycznych, ale fakt posiadania w swoim składzie witaminy E, magnezu, cynku, wapnia, fosforu, witaminy z grupy B, steroli roślinnych i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych stawia je na piedestale przekąsek. Co ważne osoby, które spożywają ich dużo, rzadko mają wysokie wskaźniki masy ciała. Jeżeli twoją zmorą są napoje słodzone, a czysta woda nie jest twoim sprzymierzeńcem postaraj sie zastąpić je wodą ze świeżo wciśniętej cytryny i cynamonem. Jest to znakomity „drink”, który ze względu na zawartość flawonoidów może dodatkowo wspomóc pracę nad estetyką sylwetki poprzez przyspieszenie metabolizmu i zmniejszenie łaknienia. To tylko kilka wskazówek jak niezdrowe nawyki żywieniowe można zastapić zdrowymi i smacznymi przekąskami po których wyrzuty sumienia nie będą już waszym utrapieniem....
Biały? Brązowy? Nierafinowany?
Efektem rafinacji jest najpowszechniejszy rodzaj cukru – biały. Może on być wytwarzany zarówno z trzciny jak i z buraków cukrowych. Nie zawiera ŻADNYCH wartości odżywczych. Co więcej - produkt końcowy w celu uzyskania trwałości "wzbogaca" się o różne związki chemiczne, np. dwutlenek siarki, kwas fosforowy czy kwas mrówkowy. Tymczasem do słodzenia można wykorzystać także brązowe nierafinowane kryształki cukru, którego produkcję zakończono przed rozpoczęciem rafinacji. Tutaj należy jeszcze odróżnić cukier brązowy od nierafinowanego, który jest produkowany poprzez dodanie barwników: głównie melasy, do zwykłego białego cukru buraczanego. Taki ‘udawany’ brązowy cukier można nawet zrobić sobie samemu w domu. W sklepie kusi nieświadomych konsumentów kolorem oraz jest postrzegany mylnie jako ‘zdrowszy’. Dlatego zachęcam do czytania etykiet produktów. Natomiast cukier trzcinowy nierafinowany poprzez pominięcie procesu oczyszczenia zawiera m.in. żelazo, magnes, potas, wapń. Porównując, przeciętna zawartość potasu w białych cukrach to około 30ppm, w cukrach nierafinowanych od 100-1200ppm. Jednak nie jest on produktem mniej kalorycznym. 100g cukru nierafinowanego zawiera ok. 373 kcal; 100g cukru białego ok. 396 kcal. A Wy czego używacie do słodzenia? Proponuje w ogóle nie słodzić ...
Trening siłowy a spalanie tkanki tłuszczowej?
TRENING SIŁOWY CZYLI POSTRACH NIEJEDNEJ KOBIETY. W JAKI SPOSÓB JEST POMOCNY W SPALANIU TKANKI TŁUSZCZOWEJ? Wiele kobiet w dalszym ciągu kręci niechętnie głową, słysząc o treningu siłowym. ‘Nie chcę mieć dużych mięśni, nie chcę przypakować’… Udokumentowanym faktem jest, że układ hormonalny kobiet wytwarza znikome (w porównaniu do mężczyzn) ilości testosteronu, co uniemożliwia im budowanie muskulatury tak efektownie jak płci przeciwnej. Ktoś by powiedział, a co z kulturystkami? Kulturystki swoje umięśnienie zawdzięczają latom ciężkich treningów siłowych oraz m.in. : odpowiednio dobranej diecie, właściwej suplementacji i bardzo często wspomaganiu hormonalnemu. Zapewniam Cię, że większość ćwiczeń wykonywanych przez zawodowych kulturystów są również ćwiczeniami dla Ciebie! Nie obawiaj się, że będziesz wyglądać jak oni! Odpowiednio rozplanowany trening z ich wykorzystaniem jest kluczem do sukcesu… W jaki sposób trening siłowy ma mi pomóc? Trening siłowy pomaga przede wszystkim w wysmukleniu kobiecych kształtów przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej. Poprawa wyglądu ud, pośladków oraz brzucha to cel większości przedstawicielek płci pięknej. Dzięki ćwiczeniom takim jak ‘przysiady’ czy ‘martwe ciągi’ można przysłowiowo upiec dwie pieczenie na jednym ogniu! Pozbędziesz się niechcianego balastu i zbudujesz piękną sylwetkę. Ćwiczenia z obciążeniem to świetna forma przyspieszenia metabolizmu. Intensywnie pracujące mięśnie potrzebują dużo energii podczas wysiłku. Wynika z tego, że zapotrzebowanie na kalorie wzrasta. Jest to dobra wiadomość dla osób odchudzających się, ponieważ osiąganie dobowego deficytu kalorycznego nie musi wiązać się z restrykcyjną dietą. Mało tego, trening siłowy utrzymuje wysokie spalanie kalorii na ok 48h po zakończeniu ćwiczeń. Oznacza to, że nie podejmując żadnego wysiłku przez dwa dni po treningu, spalanie kalorii wciąż jest podwyższone! Zjawisko to zostało nazwane i opisane pod hasłem EPOC (excessive post-excercise oxygen consumption) i można to traktować jako „after burn”. Pamiętaj o posiłku potreningowym. Na poczet uzupełnienia glikogenu mięśniowego oraz procesu rozpoczęcia nadbudowy włókien mięśniowych – najlepiej do godziny po zakończeniu treningu, trzeba zafundować sobie zbilansowany posiłek. Ponadto trening siłowy pomoże zachować tkankę mięśniową podczas odchudzania. W dużym stopniu ograniczy podaż energii z białka zawartego w mięśniach i wspomoże spalanie rezerw tłuszczowych....
Fakty i mity. Cała prawda o zakwasach…
Bolesność wczesna czyli prawdziwe "zakwasy", jest następstwem intensywnego treningu po którym w naszych mięśniach, na skutek zmian biochemicznych pojawia się kwas mlekowy. Jest to "ból" występujący podczas treningu np. w czasie długich serii przysiadów przy wykonywaniu dużej liczby powtórzeń. Uniemożliwia on nam kontynuowanie wysiłku. Natomiast DOMS-y (ang. Delayed Onset Muscle Soreness) które mylnie nazywamy „zakwasami”. Pojawiają się w formie bólu mięśniowego 24-48h po wykonanym treningu. Związane jest z mikro-uszkodzeniami tkanki mięśniowej, która jest w tym czasie odbudowywana przez nasz organizm powodując uczucie bólu. MITY: Alkohol pomaga na Doms’y Niestety, jest odwrotnie. Alkohol wręcz wpływa hamująco na proces odbudowy tkanki mięśniowej przez co czas odczuwania bólu mięśniowego może się znacznie wydłużyć i spowolnić regeneracje. Wpływa on także na wydzielanie zabójczego hormonu dla ćwiczących, czyli kortyzolu,, który odpowiada za rozpad tkanki mięśniowej. Czy mogę trenować, podczas występowania bolesności mięśniowej? Mikro-urazy odniesione na treningu przyczyniają się do spadku siły i wytrzymałości. Dużemu upośledzeniu ulega zdolność koordynacji. Twoje mięśnie będą słabsze i bardziej podatne na kontuzje Niemożliwa staje się izolacja mięśniowa uwzględniająca obolałe mięśnie, a co za tym idzie większą część obciążenia zostanie przejęta wówczas przez mięśnie wspomagające. Jedyne co możesz w tym przypadku zrobić to rozruszać daną partię mięśniową (1-2 serie rozgrzewkowe). Zapomnij o ciężkim treningu. Środki przeciwbólowe pozwolą Ci wykonać trening kiedy masz Doms’y? Pamiętajmy, że ból jest sygnałem naszego organizmu że dzieje się coś złego. I tak jest i w tym przypadku, gdyż mikro urazy to rodzaj stanu zapalnego. Trenując na środkach przeciwbólowych i przeciwzapalnych możesz narazić się na poważne kontuzje. Ważne jest to iż środki te przez swoje działanie osłabiają reakcje organizmu na stan zapalny przez co mogą hamować twoje postępy i zdolność regeneracji. Jako fakty można wymienić czynniki wspomagające odbudowę mikro-urazów mięśniowych. Do tych zaliczamy: - Odpoczynek czyli odpowiednia ilość snu. - Rozsądny trening (z dozowaniem objętości i obciążenia; to znaczy ilość ćwiczeń, serii oraz ciężar dobrany do twoich możliwości). Trenując w ten sposób rzadko będziesz odczuwać duże mikro-urazy. - Zbilansowana dieta – pomoże najszybciej uporać się z mikro-urazami mięśni. Zadbaj więc o odpowiednie proporcje białka, tłuszczy i węglowodanów w swoim jadłospisie. - Masaż- pomoże rozluźnić mięśnie, poprawić ukrwienie, przez co dostarczone zostaną do nich szybciej składniki odżywcze, tym samym przyspieszając likwidacje mikro urazów. ...
Progress na przestrzeniu kilku miesięcy…
Progres Ani na przestrzeniu 4 miesięcy. Pierwsze zdjęcie zrobione we wrześniu - po dwóch miesiącach ćwiczeń (głównie z ciężarem własnego ciała) i właściwego odżywiania. Kolejne miesiące to przede wszystkim trening siłowy, delikatne modyfikacje w jadłospisie. Na efekty nie trzeba było długo czekać! Piękna sylwetka! ...
Najważniejsza zasada w odżywianiu
Niezależnie od rodzaju diety… Sprawdź czy jej nie bagatelizujesz! Bardzo często nie zdajemy sobie sprawy, jak ogromną rolę w kulturze naszego jedzenia odgrywa nawyk właściwego przeżuwania pokarmu. Niewystarczająco rozdrobniony pokarm jest nie tylko z trudem trawiony. W jelicie grubym grudki nieprzeżutego jedzenia (głównie mięsa) stanowią pożywienie dla drobnoustrojów. Przylgnięte do wnętrza jelita grubego gniją, tworząc zanieczyszczające organizm kamienie kałowe. Gromadzone latami owe kamienie rozpychają ściany jelita oraz w znacznym stopniu utrudniają wchłanianie składników odżywczych. Organizm jest nieustannie zatruwany, wchłania toksyny, co może prowadzić w późniejszym czasie do poważnych powikłań zdrowotnych. Nieświadome, niedbałe przeżuwanie ogranicza wchłanianie substancji odżywczych, jest również jednym z pierwszych kroków do otyłości oraz innych poważniejszych chorób....
Chwila przerwy między seriami…
Chwila przerwy między seriami wykroków chodzonych, Asia nie odpuszcza :) ...