Fakty i mity. Cała prawda o zakwasach…
Bolesność wczesna czyli prawdziwe „zakwasy„, jest następstwem intensywnego treningu po którym w naszych mięśniach, na skutek zmian biochemicznych pojawia się kwas mlekowy. Jest to „ból” występujący podczas treningu np. w czasie długich serii przysiadów przy wykonywaniu dużej liczby powtórzeń. Uniemożliwia on nam kontynuowanie wysiłku. Natomiast DOMS-y (ang. Delayed Onset Muscle Soreness) które mylnie nazywamy „zakwasami”. Pojawiają się w formie bólu mięśniowego 24-48h po wykonanym treningu. Związane jest z mikro-uszkodzeniami tkanki mięśniowej, która jest w tym czasie odbudowywana przez nasz organizm powodując uczucie bólu.
MITY:
Alkohol pomaga na Doms’y
Niestety, jest odwrotnie. Alkohol wręcz wpływa hamująco na proces odbudowy tkanki mięśniowej przez co czas odczuwania bólu mięśniowego może się znacznie wydłużyć i spowolnić regeneracje. Wpływa on także na wydzielanie zabójczego hormonu dla ćwiczących, czyli kortyzolu,, który odpowiada za rozpad tkanki mięśniowej.
Czy mogę trenować, podczas występowania bolesności mięśniowej?
Mikro-urazy odniesione na treningu przyczyniają się do spadku siły i wytrzymałości. Dużemu upośledzeniu ulega zdolność koordynacji. Twoje mięśnie będą słabsze i bardziej podatne na kontuzje Niemożliwa staje się izolacja mięśniowa uwzględniająca obolałe mięśnie, a co za tym idzie większą część obciążenia zostanie przejęta wówczas przez mięśnie wspomagające. Jedyne co możesz w tym przypadku zrobić to rozruszać daną partię mięśniową (1-2 serie rozgrzewkowe). Zapomnij o ciężkim treningu.
Środki przeciwbólowe pozwolą Ci wykonać trening kiedy masz Doms’y?
Pamiętajmy, że ból jest sygnałem naszego organizmu że dzieje się coś złego. I tak jest i w tym przypadku, gdyż mikro urazy to rodzaj stanu zapalnego. Trenując na środkach przeciwbólowych i przeciwzapalnych możesz narazić się na poważne kontuzje. Ważne jest to iż środki te przez swoje działanie osłabiają reakcje organizmu na stan zapalny przez co mogą hamować twoje postępy i zdolność regeneracji.
Jako fakty można wymienić czynniki wspomagające odbudowę mikro-urazów mięśniowych. Do tych zaliczamy:
– Odpoczynek czyli odpowiednia ilość snu.
– Rozsądny trening (z dozowaniem objętości i obciążenia; to znaczy ilość ćwiczeń, serii oraz ciężar dobrany do twoich możliwości). Trenując w ten sposób rzadko będziesz odczuwać duże mikro-urazy.
– Zbilansowana dieta – pomoże najszybciej uporać się z mikro-urazami mięśni. Zadbaj więc o odpowiednie proporcje białka, tłuszczy i węglowodanów w swoim jadłospisie.
– Masaż- pomoże rozluźnić mięśnie, poprawić ukrwienie, przez co dostarczone zostaną do nich szybciej składniki odżywcze, tym samym przyspieszając likwidacje mikro urazów.
